Attacchi di panico: cosa fare (subito) e come superarli (per sempre)

Attacchi di panico: cosa fare e come superarli 

Chi vive, o assiste, ad un attacco di panico per la prima volta, dice di non riuscire a dimenticare il senso di impotenza provato, e di non riuscire a vivere senza la paura che questo evento possa ripresentarsi senza sapere come comportarsi.

Le frasi che più di tutte ho sentito dire nel corso della mia professione descrivono l’attacco di panico come un peso opprimente che blocca la respirazione e la capacità decisionale.

Ma cosa sono gli attacchi di panico?

Cosa fare, come calmare e come superare gli attacchi di panico da soli?

Sono Anna Rossoni, Psicologa e Psicoterapeuta e, a dire la verità, ho affrontato il tema degli attacchi di panico in un articolo molto approfondito che puoi leggere qui.

Ho deciso, però, di raccogliere qui i consigli migliori che la Psicologia e la Medicina ci suggeriscono di adottare in caso di ansia e manifestazioni di forte panico, perché tu possa trovarli nel modo più rapido e chiaro possibile.

Prima di tutto, sono convinta che per superare (davvero) gli attacchi di panico serva:

• conoscere cosa sono (davvero) e perché vengono
• imparare a calmarli nell’immediato
• trovare il coraggio di conoscerli per usarli a nostro favore

Cosa sono (davvero) gli attacchi di panico

“Palpitazioni, sudorazione eccessiva, tremori, difficoltà respiratorie, dolore al petto, vertigini e una forte sensazione di perdita di controllo, come la paura di morire o impazzire sono i sintomi più comuni. Possono durare generalmente qualche minuto, ma l’intensità percepita spesso li fa sembrare più lunghi. Nonostante siano spaventosi, non causano danni fisici permanenti. Possono evolvere nel disturbo di panico, una condizione cronica presente tra i disturbi d’ansia. Tante sono le cause che alimentano questo circolo vizioso di ansia e vulnerabilità, e tra queste le principali hanno natura psicologica. Il trattamento prevede un approccio combinato di psicoterapia, tecniche di rilassamento.”

Ho deciso di partire dalla definizione più completa che la Psicologia ci fornisce sugli attacchi di panico, perché in realtà le manca qualcosa.

Cosa sto cercando di dire?

Conoscere gli attacchi di panico per usarli a nostro favore non significa imparare queste brevi righe, ma andare oltre.

Conoscerli (davvero) significa capire come, perché e quando vengono, significa ascoltare il significato di queste frasi e domandarci se ci rappresentano, e poi adottare strategie o percorsi personali efficaci con il fine non di superare gli attacchi in sé, ma ciò che li porta a manifestarsi.

In questo articolo faremo insieme tutto questo.

Cosa sono (davvero): perché viene l’attacco di panico

La Psicosomatica, branca della Medicina che tratto da oltre 35 anni, ci insegna che esistono patologie i cui sintomi fisici possono essere manifestazioni di disagi o bisogni emotivi non ascoltati.

A volte, dunque, gli attacchi di panico sono tentativi del corpo di comunicare qualcosa, un campanello d’allarme legato a situazioni che ci opprimono o ci impediscono di vivere liberamente. 

Sintomi come la difficoltà a respirare, la tachicardia o la sensazione di impotenza e blocco fisico acquisiscono dunque il significato metaforico di una situazione che ci soffoca, ci opprime, non appartiene alla nostra vita.

Attacchi di panico: cosa fare

Ma quindi cosa fare in caso di attacchi di panico?

Che tu stia vivendo questi attacchi di ansia in prima persona, o che tu stia assistendo a questi episodi di crisi su una persona a te vicina, la Psicologia consiglia di adottare dei comportamenti comuni che hanno due obiettivi:

• calmare l’attacco di panico nell’immediato
• aiutare a capirlo e gestirlo in maniera duratura

Come calmare un (proprio) attacco di panico

Quando ti trovi di fronte ad un attacco di panico, le sensazioni possono essere così intense da sembrare ingestibili. La paura, il senso di soffocamento, il battito cardiaco accelerato e il terrore di perdere il controllo possono amplificare la percezione di pericolo. 

Tuttavia, esistono diverse tecniche che possono aiutarti a gestire la situazione in modo più efficace e a riprendere il controllo. 

È importante ricordare che un attacco di panico non è pericoloso per la tua salute fisica, e con le giuste strategie, puoi affrontarlo. 

Ecco cosa fare.

• Distraiti e concentrati su qualcosa di esterno

Durante un attacco di panico, la mente è sopraffatta da pensieri catastrofici. 

Appena ti rendi conto che l’ansia sta avendo la meglio sui tuoi pensieri, focalizza la tua attenzione su una piccola azione, come contare lentamente o osservare un oggetto nei minimi dettagli: questo può interrompere o rallentare il ciclo dell’ansia. 

Cerca qualcosa di concreto da toccare o osservare, concentrarsi sull’ambiente circostante aiuta a distogliere l’attenzione dai sintomi interni.

• Ricordati di essere al sicuro

Se il primo consiglio hai l’impressione non sia efficace, è fondamentale che ricordi a te stesso/a  che l’attacco di panico non è pericoloso. 

Nonostante la sensazione opprimente e che qualcosa di grave stia per accadere, abitua la tua mente ad avere la certezza che il corpo tornerà a uno stato di normalità in pochi minuti. Ripetersi che “non si sta morendo” e che si è semplicemente sotto stress aiuta a ridimensionare la situazione.

• Affronta una cosa alla volta

Durante un attacco di panico, l’ansia tende a farci pensare a mille cose contemporaneamente. 

Quando la paura che l’attacco possa farci del male è, almeno in parte, ridimensionata, prova a semplificare i pensieri che ti opprimono e affronta un solo problema per volta. 

Ad esempio, se il respiro è affannoso, concentrati solo su quello, non sugli altri sintomi. Se la tua mente sta anticipando situazioni future immaginando scenari negativi, concentrati su una di queste alla volta. 

Questo riduce l’overload emotivo e favorisce il ritorno alla calma.

• “Respira con la pancia” usando la respirazione diaframmatica

L’iperventilazione è uno dei sintomi più comuni durante un attacco di panico, e peggiora la sensazione di soffocamento delle crisi. 

Un metodo che consiglio è imparare ad utilizzare la respirazione diaframmatica.

Per farlo, espira profondamente e prepara i polmoni ad una “nuova aria”.

Ora inspira lentamente dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 2 secondi, ed espira dalla bocca per altri 6 secondi. Ripeti questo ciclo per alcuni minuti finché il battito cardiaco non rallenta.

L’impegno nel controllare ogni ciclo, focalizzandosi sul “respirare con la pancia”, è un ottimo metodo per spostare l’attenzione e calmare immediatamente gli attacchi di panico.

• Accetta il tempo dell’attacco e aspetta

Un attacco di panico può durare generalmente fino a qualche minuto.

Anche se può sembrare interminabile, l’importante è aspettare che passi senza opporre resistenza, perché l’ansia tende a crescere quando cerchi di “scappare” dalla sensazione. 

Ricorda: nessuno è mai morto per un attacco di panico.

• Trova il coraggio di affrontarli

Un attacco di panico può sembrare insormontabile, ma la vera forza sta nel riconoscere la paura e affrontarla direttamente. 

Non cercare di evitare o scappare dall’attacco; piuttosto, accettalo come parte della tua vita temporanea. Non usare le tue energie per combatterlo ma per conoscerlo, accoglilo (da solo o con il supporto di qualcuno): lui abbasserà la voce fino a svelarti il motivo per cui si manifesta.

Come calmare un attacco di panico (altrui)

Frasi da dire a chi soffre di attacchi di panico

Se una persona accanto a te sta avendo un attacco di panico, la situazione può sembrare allarmante, soprattutto se non hai mai visto qualcuno affrontare una crisi simile. 

Chi ne soffre spesso si sente terrorizzato e disorientato, non sapendo cosa stia succedendo al proprio corpo, ed è umano che tu possa inizialmente provare emozioni simili. 

Sapere, però, come intervenire e offrire il giusto supporto può fare una grande differenza per aiutare la persona a superare quel momento critico. 

Ecco alcune indicazioni su come aiutare efficacemente qualcuno che sta vivendo un attacco di panico.

• Riconosci un attacco di panico osservando i sintomi 

Prima di agire, è importante riconoscere in breve tempo i primi sintomi di un attacco di panico. 

I sintomi più comuni di un attacco di panico sono:

• palpitazioni
• iperventilazione
• sudorazione
• tremori
• vertigini
• sensazioni di svenimento
• nausea
• brividi o vampate di calore

Se la persona non ha mai sperimentato un attacco prima, potrebbe non comprendere cosa sta succedendo, aggravando ulteriormente il panico. Riconoscere questi sintomi ti aiuterà a capire che si tratta di un attacco di panico e non di una condizione medica più grave.

• Porta la persona in un luogo sicuro e tranquillo

Se possibile, allontana la persona da situazioni o ambienti che potrebbero aumentare il suo stress, come luoghi affollati o rumorosi. 

Un luogo calmo e poco stimolante aiuterà la persona a sentirsi più al sicuro e a concentrarsi su di sé, piuttosto che sull’ambiente esterno.

• Non lasciarla sola

La presenza di qualcuno vicino che offra supporto e sicurezza è fondamentale. 

L’attacco di panico può far sentire una persona isolata e in pericolo, quindi è importante che non si senta abbandonata. Mantieni la tua presenza fisica e verbale accanto a lei, anche solo per farle sapere che non è sola in quel momento.

• Usa un tono rassicurante ma deciso

Parla alla persona in modo calmo, rassicurante ma con un tono di voce che trasmetta sicurezza e decisione.

Durante un attacco di ansia, la sensazione di piccolezza, impotenza e oppressione di fronte deve trovare nella tua voce la fermezza che serve per affrontarle.

Frasi semplici e ripetitive come “Sono qui con te”, “Passerà presto”, o “Respira con calma” possono fare una grande differenza, dando alla persona un punto di riferimento stabile.

Ma non solo, in questo momento è importante che tu suggerisca con decisione il comportamento da tenere: “Concentrati sul respiro”, “Affronta un pensiero alla volta”.

• Mantieni la calma, non farti prendere dal panico

Il panico è contagioso: se mostri segni di paura o ansia, potresti peggiorare la situazione. 

Mantieni il controllo di te stesso, anche se la persona che stai aiutando è in evidente difficoltà. La tua tranquillità trasmetterà fiducia e sicurezza.

• Non negare o minimizzare la situazione

Dire cose come “Non è niente”, “Stai esagerando”, o “Calmati” non è d’aiuto e può far sentire la persona incompresa. Riconosci che quello che sta vivendo è reale e spaventa, ma allo stesso tempo ricordale che non è pericoloso e che passerà. Il supporto empatico è essenziale.

Come superare gli attacchi di panico da soli

In conclusione, sapere come (re)agire di fronte ad un attacco di panico, sia che si tratti del proprio, sia che si tratti di quello di qualcun altro, è fondamentale per affrontare la situazione in modo immediato e soprattutto senza generare ansia dall’ansia. 

Superare in maniera duratura gli attacchi di panico è un percorso più lungo, ma assolutamente anche alla tua portata. 

Il consiglio che la Psicologia ci dà per riuscirci è uno solo: affrontare con curiosità ed apertura un percorso personale che sappia portare a scoprire la causa degli attacchi di panico: la risposta al “perché vengono?”.

In questo, la terapia psicologico-psicosomatica fornisce un grande supporto, perché sa accompagnare chi ha questo desiderio, ma magari fatica a trovare la strada giusta, o non trova il coraggio di affrontare un percorso che sembra solitario e faticoso.

È come imparare a camminare su una strada che all’inizio appare piena di ostacoli, ma che, passo dopo passo, diventa sempre più agevole. Con il giusto supporto, puoi riprendere il controllo della tua vita, respirando a pieni polmoni quella libertà che il panico sembrava aver limitato.