Come combattere l’ansia

Combattere, gestire e calmare l’ansia: esercizi immediati e duraturi

Come combattere l’ansia? Questa è forse una delle domande che più spesso mi sento rivolgere in terapia.

Si tratta di una domanda difficile perché chi se lo chiede sta vivendo emozioni forti che possono limitare il suo benessere, o la ricerca della risposta personale più efficace.

Ho deciso di raccogliere la mia esperienza e formazione in questo articolo: superare l’ansia è possibile, e puoi farlo seguendo questi 3 passi.

1. Prima di tutto, conosci l’ansia (per farlo puoi continuare a leggere)

• Cos’è l’ansia?
• Perché viene l’ansia? L’ansia non è nostra nemica

2. Ri-conosci la tua ansia (sintomi e disturbi sono in questo articolo)

• I sintomi: fisiologici, psicologici e comportamentali
• I disturbi d’ansia

3. Impara a combattere l’ansia (alla fine dell’articolo ti svelo 3 esercizi per calmarla nell’immediato e i consigli più diffusi per superarla definitivamente) 

• 3 esercizi per combatterla velocemente
• 10 tecniche per superare l’ansia definitivamente

Cos’è l’ansia?

L’ansia è un’emozione complessa che può essere provocata da una varietà di situazioni, sia reali che percepite o figurate, accomunate da una sensazione di minaccia o pericolo. 

Si tratta di un meccanismo di difesa innato che si manifesta attraverso una serie di risposte cognitive, comportamentali e fisiologiche, caratterizzate da preoccupazione, apprensione e paura e accompagnate spesso anche da sintomi fisici e reazioni psicosomatiche come aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, tensione muscolare, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione, ipervigilanza, irritabilità, attacchi di panico e sensazione di perdita di controllo.

Questa importante introduzione ci permette di distinguere due tipi di ansia.

L’ansia si divide in ansia fisiologica e ansia patologica. 

L’ansia fisiologica è una risposta normale e adattativa che ci prepara ad affrontare situazioni difficili, mentre l’ansia patologica è persistente, intensa e disfunzionale, ed interferisce con il normale funzionamento quotidiano, la cosiddetta performance. È inoltre spesso associata a eventi neutri o futuri, dunque legata a dinamiche e preoccupazioni anticipatorie.

Un recente studio condotto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e dall’Università di Harvard in sei paesi europei (inclusa l’Italia) ha rivelato che su circa tre milioni e mezzo di adulti con disturbi mentali, quasi due milioni e mezzo di questi hanno sofferto di ansia.

Questi numeri sono così alti perché l’ansia può derivare direttamente da condizioni mediche, in particolare da disturbi psichiatrici, ma anche essere un fattore scatenante o aggravante di altre patologie. 

Insomma: il tema della gestione dell’ansia è così diffuso perché l’ansia è sia causa che conseguenza di altre patologie o disturbi.

Ricapitolando, l’ansia può essere:

• Fisiologica
• Patologica

e

• Primaria
• Secondaria

Perché ci viene l’ansia?

Provare ansia non solo è un’esperienza del tutto normale e umana, ma è anche un’esperienza fondamentale positiva e protettiva.

Si tratta di una risposta adattativa che ci prepara a fronteggiare situazioni pericolose o stressanti, sia attuali che future, sia reali che figurate. 

È un’emozione fondamentale e fisiologica in grado di svolgere diverse funzioni, tutte importanti per l’essere umano. 

L’ansia è una risposta ma anche una previsione, un meccanismo di difesa ma anche un campanello d’allarme che ci prepara al meglio per affrontare una situazione.

Senza l’ansia, oggi noi non saremmo qui.

È questa risposta adattiva ed evolutiva ad aver permesso all’uomo di anticipare e reagire a minacce fisiche e di sopravvivere nel tempo, modificandosi con lui nel corso della storia.

Oggi, infatti, sebbene le minacce siano cambiate e siano meno dirette, l’ansia continua a svolgere un ruolo cruciale nel mantenere la nostra attenzione e vigilanza di fronte a potenziali pericoli. 

Gli stimoli sono diversi, ma la risposta emotiva è la stessa.

L’ansia non è nostra nemica

Spesso, nel linguaggio comune, l’ansia è associata a un sentimento negativo poiché sembra limitare e compromettere la qualità della vita. 

Tuttavia, è importante riconoscere che esiste un tipo di ansia definita “buona” o fisiologica, che rappresenta una reazione adattiva. 

Questa forma di ansia mobilita tutte le risorse psicofisiche e cognitive dell’individuo, preparandolo ad affrontare varie situazioni e stimoli ambientali, anche in potenziale pericolo. 

Facciamo un esempio.

Quando si deve affrontare un esame, provare una certa dose di ansia è normale e persino utile. Questo perché l’ansia, se moderata, spinge la persona a pianificare e prepararsi adeguatamente. Senza questo lieve stato di ansia, potrebbe mancare la motivazione necessaria per studiare e prepararsi, aumentando così il rischio di fallimento. 

In circostanze come questa, l’ansia può addirittura essere il segreto del nostro successo.

Livelli normali o moderati di ansia sono benefici poiché ci consentono di mantenere la concentrazione e affrontare le sfide quotidiane con efficacia. 

È la famosa attivazione del meccanismo di risposta “attacco/fuga”: o affronto la situazione ansiogena andandole incontro oppure ne scappo. 

Una decisione che avviene in modo del tutto automatico e immediato, una risposta di difesa. 

L’ansia da calmare, l’ansia da combattere e superare è quell’ansia che non attiva ma paralizza.

Quell’ansia che si autoalimenta, che pensa troppo e che ci limita la vita, quella che anziché farci sopravvivere ci sopraffà. 

Perché e quando l’ansia diventa nemica?

L’evoluzione delle nostre capacità cerebrali, come il pensiero, la memoria e l’apprendimento, aggiunge ulteriori sfumature alla comprensione dell’ansia. 

Rispetto ai nostri antenati, siamo dotati di una maggiore capacità di fare previsioni sul futuro, anche se talvolta queste possono essere catastrofiche. Questa capacità ci ha consentito uno sviluppo incredibile, ma ha anche portato a vivere maggiori preoccupazioni e a rimuginare su possibili scenari negativi. Il solo fatto di poter immaginare il futuro ci rende suscettibili ad attivare il sistema dell’ansia anche quando il pericolo non è presente di fronte a noi, comportando una reazione ansiosa che potrebbe essere eccessiva rispetto alla situazione reale.

L’ansia diventa negativa quando persiste oltre lo stimolo che l’ha innescata, compromettendo il funzionamento personale, sociale, familiare o lavorativo. 

In tutti questi casi in cui l’ansia diventa persistente, può trasformarsi in qualcosa di patologico, dando origine a un disturbo d’ansia. 

Per combattere l’ansia è dunque fondamentale imparare a ri-conoscere i suoi meccanismi, evitando così che sia essa a controllare la nostra vita.

Riconoscere l’ansia: i sintomi

L’ansia può manifestarsi in molteplici modi, influenzando sia il nostro modo di comportarci che il nostro modo di pensare e provare emozioni.

È per questo che i sintomi ansiogeni vengono generalmente suddivisi in queste 3 categorie:

• Sintomi fisiologici
• Sintomi psicologici
• Sintomi comportamentali

Sintomi Fisiologici dell’Ansia

Cosa succede nel corpo quando si attiva l’ansia?

Quando l’ansia si manifesta nel corpo umano, si attivano una serie di risposte fisiologiche, sintomi corporei (anche detti sintomi somatici) che variano in intensità da individuo a individuo e che possono includere:

• Aumento della pressione sanguigna
• Iper-sudorazione
• Ipo-salivazione o Xerostomia
• Disturbi gastrointestinali
• Vertigini e tremori
• Vampate di calore
• Brividi e sensazioni di freddo improvviso
• Parestesie
• Tachicardia
• Respiro affannoso
• Tensione muscolare
• Sensazione di irrigidimento
• Sensazione di soffocamento
• Dolori al petto
• Sensazione di oppressione al petto

Questi sintomi possono manifestarsi da soli, insieme ad altri sintomi fisici o insieme a sintomatologie psicologiche/comportamentali.

Un esempio sono gli attacchi di panico, fenomeni che spesso manifestano numerosi degli ultimi sintomi di questo elenco nello stesso momento.

Sintomi Psicologici dell’Ansia

I sintomi psicologici (anche detti mentali) possono includere:

• Rimuginio
• Pensieri ossessivi
• Alterazioni della memoria e della concentrazione
• Irritabilità e nervosismo
• Preoccupazione e sensazione di allarme continuo
• Paura di perdere il controllo

Questi sintomi psicologici possono variare da individuo a individuo, influenzati dalla personalità e dalle esperienze di vita di ciascuno.

Sintomi comportamentali dell’ansia

Come abbiamo visto, l’ansia non si manifesta solo a livello fisico e mentale, ma anche attraverso una serie di comportamenti che sono la diretta conseguenza delle nostre emozioni.

Tra i sintomi comportamentali più ricorrenti ci sono:

• Agitazione Psicomotoria
• Irritabilità e nervosismo
• Insonnia
• Stato di allarme e insicurezza
• Evitamento

L’evitamento è un comportamento caratteristico associato all’ansia, che consiste nella tendenza a evitare situazioni, luoghi o attività che si percepiscono come minacciose, stressanti o spaventose. 

Rifiuto di fronteggiare le situazioni temute, diminuzione della partecipazione sociale ed isolamento: l’evitamento è spesso il motivo per cui un’iniziale ansia motivata potrebbe trasformarsi in un’ansia generalizzata che riduce la qualità della vita.

Distinguere l’ansia dai disturbi d’ansia

Riconoscere i disturbi d’ansia

Ma come può un’ansia fisiologica diventare patologica?

Quello che porta l’ansia fisiologica a trasformarsi in un disturbo d’ansia è spesso il modo in cui interpretiamo e reagiamo a questa emozione. 

Quando questa risposta diventa persistente e interferisce con il nostro benessere e le nostre attività quotidiane, potremmo trovarci di fronte ad un disturbo d’ansia.

Nei disturbi d’ansia, l’attivazione fisiologica viene valutata in modo catastrofico, diventando essa stessa una minaccia ancora più grave della situazione esterna che l’ha scatenata. Questo crea un circolo vizioso in cui l’interpretazione distorta dei sintomi dell’ansia alimenta ulteriormente la sensazione di disagio, rafforzando così la convinzione che la minaccia sia reale e imminente.

In altre parole, l’ansia diventa patologica quando non siamo più in grado di gestirla in modo efficace e diventa un ostacolo per il nostro benessere e le nostre relazioni. 

Ma non solo.

L’ansia può essere la conseguenza di un disturbo di diversa origine che, durante il suo decorso, ne ha causato l’insorgere.

In questi casi si parla di comorbilità, e l’ansia è definita “secondaria”.

Depressione, disturbi bipolari, ADHD, patologie respiratorie, cardiache e gastrointestinali, artrite e ipertensione ne sono un esempio.

I disturbi d’ansia sono numerosi e si manifestano in varia natura a seconda del vissuto e della patologia che li provoca.

I più diffusi sono:

• Fobia specifica 
• Attacchi di panico
• Ansia sociale
• Agorafobia
• Disturbo d’ansia da separazione
• Disturbo d’ansia generalizzato
• Disturbo da stress post-traumatico

Quali aspetti aiutano a riconoscere un disturbo d’ansia?

Per riconoscere un disturbo d’ansia, si consiglia di osservare attentamente la frequenza e l’intensità dell’ansia rispetto alla situazione effettiva. 

In particolare, una prima valutazione dovrebbe considerare aspetti come:

• Intensità (eccessiva o sproporzionata)
• Momenti in cui si manifesta
• Grado di limitazione della quotidianità
• Durata

Affrontare l’ansia può essere un percorso complesso, ma esistono diversi esercizi e abitudini per gestirla, sia nell’immediato che nel lungo periodo. 

Come calmare l’ansia velocemente

3 esercizi per trasformare l’ansia in forza e azione

Gestire emozioni forti non è semplice.

Come calmare l’ansia nell’immediato?

Esistono esercizi che permettono di combattere velocemente l’ansia quando arriva?

Ci tengo a dirtelo subito: non esistono “trucchi”, ma solo piccoli esercizi e abitudini sane che permettono di uscire dal circolo vizioso dell’ansia, e che aiutano quindi a gestirla.

1) Trova il tuo modo di fermare i pensieri

Per intervenire velocemente sull’ansia è importante fermare sul nascere i pensieri che la alimentano.

Ognuno ha il proprio modo di farcela: siediti, chiudi gli occhi, esci a fare una passeggiata.

Fermati dal seguirli ma non costringerli a tacere, non evitare ciò che ti preoccupa, impegnati ad ascoltarli senza lasciarti trascinare nel loro vortice.

2) Usa la respirazione diaframmatica

Fermarsi è fondamentale per affrontare l’ansia da una prospettiva più distaccata.

Il secondo passo è concentrarsi sulla respirazione. Il diaframma è anche detto “muscolo della felicità”, perché i benefici di una buona respirazione sono immediati.

Inspira ed espira profondamente, immaginando di riempire di aria la pancia e di svuotarla successivamente: ti aiuterà a rilassare il tuo sistema nervoso e sciogliere la tensione muscolare.

3) Poniti le giuste domande

A questo punto hai la calma per porti le giuste domande, e trovare le risposte alla tua ansia.

Chiediti:

Cosa mi preoccupa?

Cosa posso fare io?

Leggi nell’ansia un campanello d’allarme, tuo alleato per affrontare la situazione che ti preoccupa. Usala come stimolo, se puoi, per trasformarla in forza e in azione concreta.

Come curare l’ansia in modo naturale 

A volte, però, l’ansia ha una natura più complessa e necessita di qualcosa di più..

Come far passare l’ansia quando questa sembra non andare via?

Superare l’ansia patologica è possibile, e per farlo ti propongo 10 abitudini che con il tempo ti aiuteranno a comprenderla inizialmente, a gestirla e a farla passare definitivamente.

1 – Dormi bene, mangia sano, e allenati

La base per combattere l’ansia risiede in uno stile di vita sano. Dormire a sufficienza, seguire una dieta equilibrata e praticare regolarmente attività fisica possono aiutare a ridurre lo stress e promuovere il benessere generale, fornendo al corpo e alla mente gli strumenti necessari per affrontare le sfide quotidiane.

Un consiglio: limita il consumo di caffeina, tè, soda e alcol. Possono aumentare l’ansia e influenzare negativamente il sonno. 

2 – Trova la tua tecnica efficace di rilassamento

Imparare tecniche di rilassamento come la meditazione, la visualizzazione guidata o lo yoga può favorire una maggiore calma mentale e fisica, aiutando a ridurre i livelli di ansia e a ritrovare un equilibrio interiore.

Un consiglio: qualche volta concediti una passeggiata nella natura. Ti accorgerai di quanto la gratitudine per le piccole belle cose che ci circondano sia in grado di mettere da parte il momento di preoccupazione.

3 – Prenditi cura della tua vita sociale

Mantenere relazioni sociali significative e connettersi con gli altri può fornire sostegno emotivo e distrazione positiva, riducendo così il senso di isolamento e solitudine spesso associato all’ansia.

4 – Controlla il tuo tempo e preparati alle sfide

Organizzare il proprio tempo in modo efficace e prepararsi adeguatamente alle sfide imminenti può ridurre il senso di imprevedibilità e incertezza che alimenta l’ansia, permettendo una maggiore sensazione di controllo sulla propria vita.

5 – Concentrati su ciò che puoi controllare

Concentrarsi sulle cose che è possibile controllare, piuttosto che preoccuparsi per quelle al di là del proprio controllo, può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia legati alle incertezze della vita, portando ad una maggiore serenità mentale.

Un consiglio: impara a vivere il presente e non lasciarti sopraffare dal futuro e dai “se” e “ma”.

Questi primi 5 consigli sono utili soprattutto nella prevenzione dell’ansia. Quelli che seguono ti possono invece aiutare a gestire, superare e usare l’ansia, con il giusto aiuto.

6 – Smetti di evitare

Affrontare le situazioni temute anziché evitarle è sicuramente una strategia efficace per superare l’ansia. Non dimenticare che noi possiamo fare finta di niente, ma il nostro corpo prima o poi potrebbe presentarci il conto del disturbo che abbiamo taciuto con manifestazioni fisiche e somatizzazioni.

7 – Usa le emozioni invece di preoccupartene

Accettare e sperimentare le proprie emozioni piuttosto che reprimerle o preoccuparsene può aiutare a far propria l’ansia, gestendola nel modo più efficace, permettendo una maggiore consapevolezza emotiva e un’elaborazione più sana delle proprie esperienze.

8 – Accetta la realtà e impegnati per il cambiamento

Accettare la realtà delle proprie circostanze e impegnarsi attivamente per apportare cambiamenti positivi può favorire un senso di controllo e fiducia in se stessi, riducendo così l’ansia legata all’incertezza e all’indecisione.

9 – Parla dei tuoi problemi a te stesso/a

Esprimere i propri pensieri e sentimenti attraverso l’auto-dialogo può essere un modo efficace per elaborare l’ansia e trovare soluzioni ai problemi. 

Un consiglio: pratica l’assertività. Acquisire la capacità di comunicare in modo chiaro e rispettoso i propri pensieri, sentimenti e necessità aiuta a gestire e ridurre l’ansia associata a situazioni sociali o conflittuali.

10 – Parlane con un professionista

Rivolgersi a un professionista della salute mentale, come uno psicologo o uno psicoterapeuta, può fornire un supporto esterno, imparziale ed esperto, e guidare verso strategie di gestione dell’ansia personalizzate ed efficaci.