Gestire la rabbia vuol dire viverla
Se ti è capitato di chiederti “come posso gestire la rabbia?” sono sicura che tu sappia quanto sia semplice, a volte, perdere le staffe e farsi prendere dalle situazioni e, al contrario, quanto sia difficile imparare a gestire le proprie reazioni rabbiose o aggressive.
Ma come possiamo riuscirci?
Il segreto è smettere di voler gestire la rabbia a tutti i costi, per impegnarsi a vivere davvero questa importantissima emozione.
In questo articolo avremo modo di capire:
- Gestire la rabbia: 3 motivi per cui dovresti iniziare a viverla
- Come gestire la rabbia: 10 consigli efficaci per la Psicologia
Prima, però, voglio dirti che non tutto ciò che hai letto è vero.
O meglio, è vero che sembra difficile imparare a gestire la propria rabbia, ma diventa più semplice quanto impariamo a viverla.
La ricerca in campo psicologico ha infatti dimostrato che 3 persone su 4, con il giusto trattamento o percorso per la gestione delle emozioni, vedono in breve tempo cambiare la propria vita.
Se invece consideriamo un risultato semplicemente più “modesto” come una maggiore consapevolezza e conoscenza delle proprie emozioni, una migliore gestione delle situazioni quotidiane e delle relazioni personali e professionali, le 3 persone su 4 diventano 4 su 4.
Se hai intenzione di investire in questo tuo miglioramento, in questo articolo cercherò di esserti quanto più di aiuto possibile.
Una domanda che mi viene posta spesso è: “Perché non si riesce a gestire la rabbia?”
Io rispondo sempre che la difficoltà di vivere ed usare la rabbia è prima di tutto quella di uscire dal vortice dell’emozione, ed essere disposti ad ascoltarla per ciò che è, non per ciò che sembra.
In breve, non si riesce a gestire la rabbia perché non ci è detto come fare, ma ci è solo detto che si tratta di un’emozione negativa da evitare o reprimere.
Gestire la rabbia: 3 motivi per cui dovresti imparare a viverla
Questo articolo è iniziato con due domande fondamentali:
Perché dovresti imparare a gestire la rabbia?
Come gestire la rabbia?
In questo capitolo rispondiamo alla prima, e iniziamo conoscendo meglio questa emozione.
1 – Dovresti imparare a gestirla perché non è un’emozione negativa
Stiamo parlando non di un sentimento, ma un’emozione: una delle più intense e spesso fraintese.
La rabbia è una delle emozioni primarie, ovvero quelle emozioni intrinseche della natura biologica, e per questo ha una grande importanza per il nostro equilibrio interiore.
Essa svolge un ruolo cruciale nella vita di ciascun individuo, segnalando la violazione dei propri diritti o la presenza di un ostacolo al raggiungimento di obiettivi personali.
È quell’emozione importantissima e utilissima che nasce di fronte ad un’ingiustizia, reale o percepita.
Funziona come un campanello d’allarme che avvisa chi la prova che qualcosa o qualcuno potrebbe arrecargli un danno, bloccare un obiettivo o esporlo a un’ingiustizia: insomma, che è necessario un cambiamento netto.
Spesso si manifesta anche come reazione fisiologica di fronte a situazioni immodificabili, come nel processo di elaborazione di un lutto o di una malattia.
Essa prepara l’individuo all’azione, attivando modificazioni fisiologiche che lo predispongono a organizzare comportamenti mirati alla rimozione dell’ingiustizia o del danno.
Quando però si fa aggressiva, la sua funzione primaria di ristabilire equilibrio prende una piega più distruttiva, peggiorandolo.
È fondamentale non considerare la rabbia come un’emozione negativa ed importante ancor di più distinguere tra rabbia e aggressività.
La rabbia, a differenza dell’aggressività, non si manifesta attraverso attacchi fisici o verbali.
Esistono azioni aggressive senza rabbia e azioni rabbiose non aggressive: si può essere aggressivi per affermare dominanza o superiorità, e manifestare rabbia senza agire in modo aggressivo, ad esempio stringendo i pugni o digrignando i denti.
In poche parole, la rabbia non è che un’emozione adattiva, è la reazione soggettiva esagerata a renderla potenzialmente qualcosa di negativo.
Rinunciare alla rabbia, evitandola o reprimendola, significa rinunciare ad una parte importante della nostra emotività.
Significa scegliere di restare incompleti, di conoscersi in parte, di capirsi mai fino in fondo, e vivere la vita con un pezzo del puzzle mancante.
Ecco perché la rabbia non va solo gestita, ma va vissuta: perché evitarla o reprimerla porta solo ad allontanarci da noi stessi e dal nostro ben-essere.
2 – Dovresti imparare a gestirla perché reprimerla fa più male
C’è infatti una differenza enorme anche tra non controllare la rabbia, e reprimerla.
Smettere di reprimere la rabbia, dunque ascoltarla anche superficialmente, è già un’iniziale forma di gestione che porta solo a ulteriori benefici.
Devi sapere che la rabbia, quando repressa, può portare gravi conseguenze.
Ce lo insegna la Psicosomatica, la disciplina che studia la connessione tra disagi della psiche e manifestazioni corporee.
Stringere i pugni, digrignare denti, avere il fumo alle orecchie: il corpo umano risponde alla rabbia (e a tutte le emozioni) con una serie di cambiamenti fisiologici.
Il battito cardiaco aumenta, la temperatura corporea sale, i muscoli si tendono, le sopracciglia si aggrottano e i denti si digrignano. In queste condizioni, siamo pronti ad attaccare, ma ignorare questi segnali corporei può portare a una repressione della rabbia che è dannosa, perché se non gestita potrebbe implodere causando somatizzazioni.
Si tratta di sintomi fisici come mal di testa, disturbi gastrointestinali, ipertensione e altre patologie psicosomatiche che approfondisco meglio qui.
Questo può avvenire in situazioni quotidiane come al lavoro, nel traffico, o nelle relazioni personali, portando a crisi di violenza e comportamenti inappropriati che spesso provocano un doppio danno: le persone intorno a noi potrebbero percepirci come aggressivi per sciocchezze, e noi stessi potremmo sentirci in colpa per le nostre reazioni.
Se senti che la miccia della tua rabbia è accesa o si accende facilmente, non aspettare di esplodere perché farai danno a te e agli altri.
La gestione consapevole della rabbia è essenziale per evitare questi effetti negativi. Imparare a vivere la rabbia, senza reprimerla né sfogarla in modo distruttivo, è fondamentale. Adottare esercizi che aiutano a incanalare e a esprimere la rabbia in modo sano può avere effetti benefici.
È scientificamente provato che i sentimenti non espressi cambiano e mutano biologicamente il nostro corpo. Esprimere le emozioni, specialmente quelle negative, non solo ci libera da esse ma contribuisce anche alla nostra autoguarigione. La libertà emozionale è catartica e permette di vivere una vita più equilibrata e sana.
3 – Dovresti imparare perché non gestire la rabbia fa male, farlo fa bene
Abbiamo visto quali sono le conseguenze negative della rabbia repressa.
Ma usare a nostro vantaggio la rabbia non solo le allontana: imparare a controllare la rabbia, ascoltarla, calmarsi e agire attivamente porta numerosi benefici.
Gestire la rabbia ti aiuterà a:
- Migliorare la tua salute fisica, prevenendo problemi di salute come ipertensione, malattie cardiache e disturbi psicosomatici.
- Ridurre l’ansia, la depressione e lo stress, migliorando il tuo ben-essere mentale.
- Migliorare il tuo ben-essere emotivo, ascoltare le necessità e i bisogni nascosti del tuo Io interiore, insieme a tutte quelle emozioni sottostanti che la rabbia tende a soffocare.
Come un’armatura protettiva, la rabbia cela e nasconde sotto la sua maschera stati emotivi con cui fatichiamo a confrontarci, come tristezza, vergogna, rassegnazione, paura, senso di colpa e sensazione di inadeguatezza.
A volte per mancanza di coraggio, a volte per insoddisfazione, questi bisogni non riconosciuti si manifestano sotto forma di rabbia.
Tuttavia, la chiave per il cambiamento risiede proprio in questo: entrare in contatto con queste emozioni, di cui la rabbia diventa un megafono e un portavoce.
- Migliorare le tue relazioni, riducendo i conflitti e migliorando la comunicazione con partner, amici e colleghi.
- Affrontare, e risolvere, i problemi con lucidità e calma, migliorando capacità come il problem solving e la comunicazione assertiva.
- Infine permette di lavorare sull’autostima, l’autodisciplina e il controllo delle proprie reazioni emotive, contribuendo a una maggiore stabilità, senza ricorrere all’aggressività.
La rabbia ben canalizzata può diventare un motore potente per lottare per i nostri obiettivi, contribuendo a importanti cambiamenti di vita.
Come gestire la rabbia: i consigli della Psicologia
Abbiamo capito che gestire la rabbia reprimendola non è la soluzione: c’è chi i pugni tende a trattenerli e interiorizzarli, con il rischio di farsi male e somatizzare sul corpo tutto ciò che evita di affrontare.
Ma non lo è altrettanto dare libero sfogo alla rabbia: chi i pugni non li trattiene, al contrario, fa male alle persone che gli stanno intorno.
C’è una terza via: ciò che la Psicologia ci consiglia di fare per gestire al meglio questa emozione quando si presenta.
Per farsi passare la rabbia e per controllare quegli scatti e impulsi incontenibili non è necessario né forzarla, richiuderla, controllarla, ma nemmeno evitarla e fingere che non ci sia.
Insomma, alla rabbia non bisogna né dare troppa voce, né toglierla del tutto.
Il modo migliore per gestire la rabbia è ascoltarla, incanalarla, trasformare la sua energia in qualcosa di attivo e positivo.
Come?
La ricerca scientifica ha provato che pensieri, sentimenti e comportamenti sono tutti collegati tra loro.
Ognuno innesca i meccanismi dell’altro e soprattutto ognuno alimenta le tue emozioni, oppure le riduce.
Ciò che conta è la consapevolezza che ogni emozione è uno strumento ed ha una funzione precisa, sta a noi imparare a cogliere ciò che ci sta comunicando e la terapia psicologica in questo si è capito essere un grande alleato.
10 esercizi efficaci per calmarsi e gestire la rabbia
Se vuoi allontanarti dalla rabbia, ti propongo i 10 passi che la Psicologia ci consiglia di compiere, uno alla volta.
E ho scelto il verbo allontanare volutamente: ricorda che il tuo obiettivo è gestirla senza farti prendere dal vortice dell’aggressività.
- Fai un passo indietro e conta fino a dieci
Il consiglio più importante per gestire efficacemente e immediatamente la rabbia è quello di prendere le distanze.
Contare “fino a 10” è importante perché ti allontana da reazioni impulsive. Vedrai che anche la prospettiva con cui affronterai la situazione cambierà completamente.
- Rilassati e respira
Anche questo secondo consiglio, dietro alla sua apparente semplicità, nasconde grande efficacia.
Tieni tutta l’aria che butteresti urlando (quindi sfogandoti) e respira profondamente per calmare i tuoi pensieri.
Aiutati con la respirazione diaframmatica. Questa tecnica di rilassamento consiste nell’immaginare di riempire la pancia di aria durante la fase di inspirazione, per liberarla quando espiri.
- Pensa alle conseguenze
Una volta che la rabbia lascia spazio alla lucidità, dai valore alle cose che contano e pesa bene i tuoi comportamenti.
Vale davvero la pena arrabbiarsi per questo?
Ho davvero intenzione di rovinare il resto della mia giornata?
Vale la pena rovinare il rapporto con questa persona?
La mia risposta è appropriata alla situazione?
- Trasforma la tua energia e trova il tuo modo di sfogare la rabbia
Non bastano dei grandi respiri per risolvere situazioni difficili e stressanti.
Dopo aver imparato i trucchi più efficaci per calmarti in breve tempo, intervieni davvero sulla tua rabbia, ed in modo duraturo.
Trova il tuo modo personale di sfogare rabbia, tensione e negatività: pratica sport, dedicati alla meditazione, alla scrittura o alla lettura.
Incanala quei momenti di alterazione in attività che ti apportano benessere e tranquillità, e posponi la questione da risolvere a quando avrai la calma necessaria.
- Riconosci cosa ti fa arrabbiare
È importante controllare la rabbia e non farsi controllare da lei.
Migliora la tua consapevolezza sulle emozioni e riconosci cosa ti provoca fastidio, ciò che proprio non sopporti e ti fa andare su tutte le furie.
Ora che lo sai, non lasciare che sia lei a controllarti ma impegnati e rispondere ripetendo i primi consigli di questa guida.
- Trova nella tua emozione un’opportunità
Ora lo sai: la rabbia in sé non è un’emozione negativa, lo possono essere le reazioni soggettive.
Non perdere la tua occasione per crescere e migliorare, sforzati anche quando ti risulta difficile vedere nella rabbia un’opportunità, un messaggio, un campanello d’allarme che ti informa che qualcosa non va e merita la tua attenzione.
- Chiediti cosa nasconde la tua rabbia
Questo tuo percorso di consapevolezza continua anche dopo aver capito cosa ti fa arrabbiare.
Accantona per un attimo la rabbia, toglile quella maschera che nasconde il bisogno più profondo e leggi il messaggio che le tue emozioni cercano di comunicarti.
Sarai in grado di capire davvero di cosa hai bisogno, agendo attivamente per il tuo bene.
- Comunica con assertività
A questo punto sei pronto/a per risolvere efficacemente il cambiamento che il tuo Io interiore ti spinge ad inseguire.
Impegnati a comunicare con assertività, ascoltando il tuo interlocutore e lasciando che siano le emozioni a parlare, per comunicare come ti senti e cosa vorresti migliorare.
Usa frasi come:
“Mi sento…”
“Non ti nascondo che sto provando molta rabbia, e la ragione è che…”
- Sfogati anche a parole, parlane con un amico
Non sottostimare l’importanza del dialogo nell’aiutare a sfogarti.
Raccontare una situazione è un ottimo strumento per toglierle peso, dare il giusto posto alle emozioni che proviamo, confrontandoci in modo maturo e ricevendo un parere sincero da una persona di fiducia.
- Chiedi aiuto se da solo/a non basta
La Psicologia in questo è un grande aiuto, perché ascolta senza giudicare.
Rivolgiti ad un professionista e percorri con il suo supporto i 10 passi per imparare a gestire la rabbia e le tue emozioni.
Ti sarà più facile aprirti ed essere sincero/a con te stesso/a, ma anche affrontare tutto con consapevolezza e coraggio proprio perché non sarai più solo/a.
Un percorso di Gestione delle Emozioni ti aiuterà a cambiare:
- modo di pensare la rabbia
Perché il più grande ostacolo che ci separa dall’ascolto e dalla comprensione delle nostre emozioni è il pre-giudizio.
- modo di comunicare la rabbia
Perché anche quando sarai più consapevole della tua rabbia, comunicarla potrebbe essere difficile.
Ascolto reciproco, comunicazione assertiva ed efficace sono alcune competenze che un percorso di terapia aiutano a sviluppare.
- modo di agire la rabbia
Perché è vedendo e credendo nel valore delle nostre emozioni che riusciamo a trasformarle in qualcosa di positivo, per costruire il nostro ben-essere e le nostre relazioni.
“Le emozioni ci comunicano che abbiamo un problema che richiede attenzione e risposta”
Charles Darwin
